허리아픈 사람들 주목! 허리 스트레칭 [1] (재활,헬스,필라테스)

1) 허리아픈 사람들 주목! 허리 스트레칭 [1] (재활,헬스,필라테스)

안녕하세요. 

정보포럼입니다.

오늘의 주제

"허리 네모근

(요방형근 –Quadratis lumborum)"

허리 통증은 정말 너무 나도 많은 원인들로

 인해서 요통이 많이 발생합니다.

인간은 두 발로 걷는 직립 보행이라는

 특성 때문인데요 크게 나누자면 허리 통증은

1. 척추, 신경의 문제로 인한 문제

 – 요추 염좌, 골절, 추간판

탈출증(허리디스크), 

협착증 , 골밀도 퇴행성

2. 근육과 인대의 통증 – 

비만 , 과한 운동 , 운동부족 , 

생활습관 (잘못된 자세 ) , 수면습관 등등

으로 나누어 볼 수 있습니다.

저는 오늘 포스팅에서 당분간은 

근육에 대해서 먼저 알아보는 시간을 가지겠습니다

대표적인 근육 몇 가지가 있지만

 오늘 다루어 볼 근육은 바로 근육들 중에서도 이 근육이

통증의 대부분을 차지한다는

“허리 네모근(요방형근 

–Quadratis lumborum)”일명

 “QL m.”입니다

앞의 허리 네모근은 신용어 요방형근은 구용어 

마지막은 원어 이기 때문에 3가지를 다표현 하겠습니다

자! 그럼 이 근육이 어떻게 생겼으며 

우리 몸에서 어떤 일을 하는지 알아봅시다

허리 네모근

(요방형근 –Quadratis lumborum)

허리 네모근(요방형근 –Quadratis lumborum)

사진처럼 “허리 네모근”의 

경우 특징들이 있습니다

1. 세 가지의 섬유로 된 근육입니다

2. 요추 (허리뼈)에 부착이 된 근육입니다.

3. 호흡 보조근입니다.

4.가장 안쪽에 위치한 근육입니다.

(허리 네모근은 뒤 배 벽근육을 

형성을 하는데

“배안의 뒷벽을 “ 구성하는 근육으로 종류로는

큰 허리근, 작은 허리근, 

엉덩근 , 허리 네모근 이 있습니다.)

인체의 근육의 경우 해부학 적으로

 ‘시작하는 점과 끝 지점’이 있습니다.

이를 시작하는 부분을 “기시” 끝나는

 부분을 “정지”라고 하는데요

이후 포스팅에서도 계속 다루겠지만 

근육을 소개할 때는

기시, 정지, 신경 지배, 근육의 

작용을 함께 적어드리겠습니다!

기시와 정지

1번째 섬유

기시(Origin) : L1~4 가로 돌기

정지(Insertion) :12번째 늑골(갈비뼈)

신경: 1~3 허리(요)신경 가지 , 12 흉신경

2번째 섬유

기시(Origin): 장골능 (iliac crest)

정지(Insertion): 12번째 늑골

신경: 1~3요신경 가지 , 12 흉신경

3번째 섬유

기시(Origin): 장골능 (iliac crest)

정지(Insertion): 12번째 늑골

신경: 1~3요신경 가지 , 12 흉신경

섬유가 3가지 이기 때문에 어렵게 

느끼 실 수 있지만 쉽게

“골반 위쪽과 요추에 전반적으로 

붙어있구나! 라고 생각하시면 쉽습니다!”

허리 네모근(요방형근 –Quadratis lumborum)의 작용

작용(Action)

몸통 가쪽 굽힘

골반 올리기 –대게 한쪽만 작용 시

양쪽의 근육이 같이 작용이

 되면 허리 부분을 펴는 동작을 합니다!

lateral pelvic elevation

사진처럼 한쪽 작용 시 골반 위 위를

 끌어올리면서 골반을 들어 올리는

 작용이 잘 표현이 되어 있습니다.

허리 네모근 (QL) 기능

허리 네모근의 경우 위의 근육적

 작용과 우리 몸의 허리 안정화에 

도움을 주는 근육입니다.

그렇기 때문에 무거운 물건을 등에 

지거나 운동 시 스쾃를 안전하게 하지 못한다면

압력을 분배하기 위하여 

허리 네모근에 많은 부하가 걸리게 됩니다.

허리 네모근의 문제점 1

허리 네모근의 경우 한쪽 작용

 양쪽 작용을 하는 근육입니다.

만약 위 사진처럼 앉아있는 자세에서

 허리를 꼿꼿이 유지하지 못하고

허리가 무너진 채로 앉아 있다고 생각을 해볼까요??

그러면 양쪽의 허리 네모근에

 걸리는 부하가 틀리게 되겠죠?

이렇게 각 양쪽에 부하도 틀려 질 뿐더러 

우리 허리 네모근은

위에서 말했듯이 체간의 

안정화에 많은 도움을 주게 됩니다.

우리가 잘못된 자세를 유지할수록 

허리 네모근에서는

“안돼! 안정되게 유지해야 해!!!　

”라고 하면서 더욱더 많은 일을 하려고 합니다

허리 네모근의 문제점 2

허리 네모근이 어디 쪽이 짧아져 있고

 어느 쪽을 마사지 스트레칭 강화를 시켜야 할까요???

한번 알아보겠습니다.

허리 네모근의 한쪽 방향만 

유독 짧아진다면? 어떻게 될까요?

위 사진처럼 골반 한쪽이

 올라간 게 보이시나요?

이렇게 허리 네모근이 골반을

 들어 올리는 작용이라고 했으니

골반이 더욱 올라가 있는 쪽이 

많이 짧아진 상태입니다

이는 계속 지속된다면 올라간 쪽의

 짝다리, 측만증 등등 보행 

문제 허리 통증뿐 아니라

다양하게 복합적인 문제가 일어날 수 있습니다.

이번에는 양쪽이 짧아진다면? 어떻게 될까요?

처음 허리 네모근의 기능에서

 양쪽 동시 작용 시“허리 폄 (extension)” 

작용을 한다고 알려 드렸습니다

하지만 이렇게 단축이 되어버린다면

 골반 자체가 전방 경사로(anterior tilt)가 되면서

허리 통증을 더욱더 야기 시킬 수 있습니다.

허리 네모근의 촉지와 마사지

quadratus lumborum palpation

허리 네모근의 사진에서처럼 

엎드린 자세에서 실시하는 것이 좋습니다.

촉지 법

1. 갈비뼈 제일 아래 부근

2. 허리뼈 2~3번

3. 척추 sp 가시돌기에서 손가락

 3개 정도에 방향에 깊숙이 눌러서 촉지.

마사지

촉지를 한 곳에서부터 양손 손가락으로

 지그시 눌러서 풀어준다는 식으로 하시면 좋습니다.

부모님 친구 애인 중 허리 통증을

 호소하시는 주변 사람들에게 해주면 상당히 좋아요!

허리 네모근 스트레칭

자 앞의 길고 긴 글들을 지나서 

드디어 스트레칭법입니다.

침대에서 스트레칭

첫 번째는 자고 일어나서 

침대에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다. 

1. 무릎을 꿇고 엎드린다.

2. 다리와 골반은 고정한 채로 

양손을 이용하여 몸통을

가쪽으로 구부리며 충분히 옆구리가

 늘어나는 자극을 받는다.

3. 1회당 5초 정도 진행

침대 스트레칭 2

마찬가지로 침대에서 

할 수 있는 동작입니다.

1. 바로 누운 자세에서 

양 오금부에 양손을 넣어 고정한다.

2. 고개를 배 쪽을 바라보며 

상체를 들어 올린다.

3. 1회 동작시 5초 정도 유지한다.

※주의할 점※ 상체를 들 때 

허리 통증이 있으시면 통증이 

없는 범위 안에서 시행해주세요 

앉은 자세 스트레칭

앉은 자세 스트레칭입니다.

1. 앉은 자세에서 사진과 

같이 다리를 위치시킵니다.

2. 스트레칭 시키고자 하는 

반대 팔의 경우 같은 쪽 다리를 잡아 고정

3. 스트레칭 시키고자 

하는 발을 머리 위로 올립니다

4. 서서히 스트레칭 시키고자 

하는 팔을 반대쪽으로 몸을 기울입니다.

※골반의 방향이 무너지지

 않게끔 고정이 중요합니다※

선 자세 스트레칭

선 자세 스트레칭입니다.

1. 지지할 벽이나 기둥 

옆에 평행하게 섭니다.

2. 양다리를 교차시켜 

골반을 교정시킵니다.

3. 양팔을 벽을 짚으며 늘리고자 

하는 방향의 근육을 충분히 늘려줍니다

폼롤러를 이용한 스트레칭

마지막 폼롤러를 이용한 스트레칭입니다.

1. 폼롤러에 허리 네모근을 위치시킵니다.

2. 체중을 충분히 실어준다 이때 

양팔과 다리의 균형 지지가 필요합니다.

3. 체중의 이동을 줘서 충분히 스트레칭 

될 수 있도록 합니다 (앞뒤 움직임)

이렇게 오늘은 허리 통증에 

한 가지인 "허리 네모근"에 대해서 알아보았습니다

여러분들도 간단하게 할 수 있는 

동작들로 우리 허리를 건강하게 지키자구요!

어려운 동작들보다는 쉬운 동작 

위주로 구성을 했으니 꼭꼭 

시간 나실 때 자고 일어났을 때 

분명 효과를 볼 것입니다. 

뭐든지 꾸준히 하는 게 제일 중요합니다!!

무엇보다 바른 자세 항상 바른 

자세 유지 잘하시고요!