3)운동 근육 수축의 형태 등척성,등장성,등속성수축(필수 헬스 재활)

3)운동 근육 수축의 형태 등척성,등장성,등속성수축(필수 헬스 재활)

3) 근육 수축의 형태

 (재활 헬스 필라테스)

안녕하세요

정보포럼입니다.

혹시 근육수축의 형태에 대해서 

들어보신 적이 있나요?

정말 우리가 일반적으로 일상생활을

 할 때 에도 많이 쓰이고 있는 동작 들입니다.

절대 어려운게 아니에요 하지만 

조금이나마 이 내용을 아신다면 

운동을 좋아하시는 분들은

조금 더 효과적으로 운동을 이해하고

 진행할 수 있고

재활에 있어서도 단계 별로 내가 지금은

 어떠한 운동을 해야 하는지

왜? 치료사가 이런 운동을 시키는 지에 

대해서 이해 할 수 있으니 오늘 내용은

 꼭 집중 있게 봐주시면 감사하겠습니다!

◎ 근육 수축의 형태

우리 몸의 근육은 다양한 상호작용에

 대해서 근 수축이 일어납니다

이 내용은 제가 추후 좀 더 세밀하게

 포스팅을 하겠습니다

오늘은 근육 수축의 3가지 형태와

 각 분류 그리고 장단점에 대해서

알아보겠습니다.

우리의 몸에 근육 수축 형태는 

크게 3가지로 나뉘어집니다.

1, 등척성 운동 (Isometric Exercises)

 -정적 (static) 운동

쉽게 말해서 관절의 움직임이 변하지 않고

 근육의 길이가 늘어나지도 짧아지지도 않는

운동이라고 생각하시면 됩니다. 말 그대로 

버티는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

예를 들어 볼까요??

플랭크 동작

1) 기마 자세

2) 플랭크 동작

3) 벽을 미는 동작

그러면 일상 동작에서는 

내가 등척성 운동을 언제 하고 있을까요??

자세를 유지할 때 주로 많이 쓰입니다. 

서 있거나, 앉아, 있는 동안

 자세를 유지하기 위함입니다.

● 등척성 운동의 적용

등척성 운동은 위에서 말했듯이 근육이

 길이가 변하지 않고 관절의

 움직임이 없습니다

이는 운동에 적용한다면 근력 강화 훈련에

 초기에 매우 효과적인 방법이에요

관절이나 근육의 변화 없이 근력을 

발생 시킨다는 것은 부상의 

위험도도 많이 낮춰줍니다!

Q-setting exercise

재활에서는 어디에 적용을 할까요????

예 들어 하나 말해 볼게요

제가 참 좋아하는 운동입니다. 

쓴 방법인데요 사진처럼 어르신 분들 중

 ‘인공관절 전치환술’을 하시는 분들이 

병원에 내원을 많이 하십니다.

이때 “Q-setting exercise”라는 

사진과 같은 운동을 많이 씁니다 

효과적으로 부상의 위험을 낮추면서

 대퇴사두근을 강화 시킬 수 있죠!

방법은 오금부 아래 수건을  말아 오금을 

땅에 붙인단 생각으로 발끝을 몸 쪽으로

 향하게 하여 운동을 하는 방식입니다.

이런 식으로 재활 초기 수술이나 

통증으로 인하여 가동 범위나 근력을

 충분히 쓰지 못할 때 많이 사용되기도 합니다.

●등척성 운동의 방법

1. 근육을 최대한으로 수축 시킨 

상태에서 5초 정도 유지 시켜 줍니다.

(절대 주의할 점은 숨을 

참으면 안돼요-발살바 현상-)

2. 숨을 서서히 내뱉으면서 힘을 풀어줍니다. (반복)

[숨을 참으면 발사바 현상 때문에

 체내의 압력이 올라가기 때문에 위험합니다.]

1세트당 10회에서 3세트 정도 진행

2. 등속성과 등장성 운동

 -동적 운동 (dynamic)

위의 등척성 운동이 ‘정적’ 운동이었다면 

이젠 동적 운동입니다..

말 그대로 움직임이 있는 운동입니다.

등장성 수축(Isotonic Contraction)

근육의 수축 시 근육에 주는 부하는

 변하지 않고 근육 자체의 길이에 

변화가 오는 경우를 말합니다

이 등장성 수축은 두 가지로 나뉘게 됩니다!

-구심성 수축 (concentric contraction)

 - 근육의 길이가 짧아지면서 수축

-원심성 수축 (Eccentric contraction) 

- 근육의 길이가 늘어나면서 수축

이 말을 이해하기 위해선 이 사진만큼 

좋은 예시가 없습니다

위의 사진 속 근육은 위팔 두 갈래 

근(Biceps) 일명 이두근입니다.

왼쪽에서는 아령을 들어 올리면서

 근육의 길이가 짧아지면서 수축을 하고 있습니다..

오른쪽에서는 아령을 버티며 내리며

 근육의 길이가 늘어나는 것을 보고 있습니다.

(그냥 놓는 것이 아닌 버티면서 

내릴 때 수축을 일으킵니다)

자 그럼 혹시 구심성 수축과 원심성 수축 

둘 중에 무엇이 더 근육을 효과적으로 만들까요?

같은  1kg의 아령을 가지고 운동을 하였을 경우

원심성 운동이 구심성 운동보다 

더 큰 부하를 근육에 줄 수 있습니다.

이유는 버티면서 내릴 때 근육 뿐만 

아니라 주변 결합 조직의 더 많은 

개입으로 조절이 되지만

구심성 운동의 경우 근육의 

수축성 요소 만으로 하기 때문입니다.

또한 운동 속도도 영향을 줍니다. 

운동 속도가 빠른 것보다는 

느리게 천천히 운동을 하는 것이 

더욱더 효과적입니다.

등속성 수축 (Isokinetic contraction)

등속성은 동은 근육의 단축이나

 신장 속도 및 각도를 미리 결정한 뒤

사진과 같은 등속성 기계를 이용하여 

각속도가 일정하게 유지되게 하는 운동의 형태입니다.

근육에 부하 되는 힘이 기구에 

힘의 크기에 따라 달라지며 

적응성 저항 운동이라고 합니다.

등속성 운동은 근력 및 순발력

 근 지구력에 기르는데 유용하며

등척성과 등장성 운동의 

복합 형태로 볼 수 있습니다.

근육의 힘이나 지구력은 

등장성에 비해 느리지만 재

활에서는 가장 좋은 

운동 형태를 보여줍니다.

오늘은 운동 형태에 따른 

근 수축의 종류에 대해서 알아봤습니다!

다음번에도 좋은 포스팅으로 찾아뵙겠습니다~

감사합니다