2) 거북목에 대해서 알아봅시다! [진단,교정,운동]

2) 거북목 에 대해서 알아봅시다! [진단,교정,운동]

거북목 (일자목)

 - forward neck syndrome

저번 포스팅에서 우리 척추의

 구조와 경추의 각 1~7번까지의

각 역할과 거북목의 원인과 대표적인

증상에 대하여 알아보았습니다.

오늘의 포스팅에선

내가 거북목이 맞는지 

자가 진단법 부터

거북목을 효과적으로 교정하는 

운동법과 주의점에 대해서

포스팅하겠습니다!

이상적인 신체정렬

1.거북목 자가진단 법부터 알아보겠습니다

*첫 번째

보고 있습니다.

전신으로 보자면 머리부터 귓불, 

어깨 (acromion) , 고관절 (femer head) 중심부

무릎의 중심부 , 복숭아뼈

*거북목 판단 법은 이상적인 신체 선에서 

어깨 선과 비교하여 귓 불이 어깨 선 보다 앞으로

2.5cm 이상

5cm 이상이면 심한 거북목 이라고 

판단하시면 되겠습니다.

2. 치료

*치료를 하기에 앞서 우리는 

첫 번째 포스팅에서 본 글을

상기 시킬 필요가 있습니다.

바로 짧아진 근육과 늘어나면서 

약해진 근육들인데요!

첫 번째로 짧아진 근육 후두하근을 먼저

 스트레칭을 해주시는 게 중요합니다.

후두하근을 스트레칭 할 경우 두통이 평소 

잦으신 분들에게는 매우 효과적입니다!

아래 사진처럼 고개를 살짝 숙이신 

다음 직접적으로 손으로 스트레칭을 하는 방법이 있고

아래 사진처럼 폼롤러를 이용하여 

스트레칭하는 방법이 있습니다.

주의사항 폼롤러 이완 시 chin in (친인) 

턱을 밀어 넣는 동작을 같이 한 상태로 하는 것이 좋습니다.

※주의하실 점은

또한 chin in시 가슴은 위 앞 방향으로 내밀며 

어깨 뼈를 모아주는 느낌 힘이 강하게 

유지 시켜 마름근을 활성화 시켜 강화 시킬 수 있습니다

 이때 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요

chin in 동작의 경우 서서도 앉아서도 

언제든지 가능하며 거북목에 효과적은

 동작이라고 할 수 있습니다.

하지만!! 처음 시작하실 때에는 

나의 자세가 잘못된 상태로 

시작할 수 있기 때문에 서서!

등 엉덩이 발뒤꿈치를 다 붙인 상태로

 해주시는 걸 추천합니다!

chin in을 한 동작에서 ((동작 유지가 매우 중요)) 

이 상태에서 고개를 좌우로 5~10초 정도 

번갈아가면서 3~5회 정도 하시면 

더더욱 효과를 많이 볼 수 있어요!

이 동작의 경우 모든 스트레칭 

밑에서 나올 강화 운동에도 필수적으로 

중요한 자세이니 글로만 잘 이해가 되지

않으신다면 꼭꼭 동영상을 통해서 라도 

숙지해주시기 바랍니다 

제일 기초가 되는 자세예요!!

가슴 스트레칭

2번째 스트레칭은 바로 가슴 근육입니다!!

가슴 근육을 스트레칭 하는 

이유는 1번째 포스팅의 내용처럼 

양 날개뼈 (scapular)를 잡고 있는 

마름근이 약해지며 상대적으로

긴장도가 높은 가슴 근육(pectoralis m.) 

단축이 되면서

굽은 어깨가 나타날 수 있습니다. 

그렇기 때문에 마름근을 강화 시키기 전

먼저 가슴 근육을 스트레칭 시킵니다.

사진처럼 스트레칭을 하셔도 되고

 한쪽 손으로 잡아

 스트레칭을 하셔도 좋습니다!

마찬가지로 10초 정도 씩 충분히 

이완 부위를 느끼시며 스트레칭 하시는 걸

 추천드리겠습니다!

3번째 흉추의 가동 범위를 위한 스트레칭입니다.

폼롤러를 이용한 방법입니다.

폼롤러가 없어도 사진처럼 벽에 서서

 팔꿈치로 상체를 숙이며 동작을 하실 수 있어요

 하지만 사진에서 보단 팔꿈치를 

조금만 더 모아주시면 좋아요 상체를 숙이시며 

흉추가 충분히 쭈욱 펴진다는 

느낌을 받으며 진행해 주세요!

3. 운동

자 드디어 약해진 근육을 강화를 시켜볼까요?

고개가 앞으로 나가면서 상대적으로 등

 중심부와 하부의 근육들은 늘어나면서

 약해진다고 하였는데요 위에서는

 스트레칭을 우선적으로 하셨다면 

이제는 열심히 운동을 하실 차례입니다!

Rhomboid

바로 마름근 (Rhomboid) 근육입니다 

사진에서 처럼 이 근육이 수축을 하면

 양 날개뼈를 모아주는 역할을 합니다

밴드를 이용한 강화

위 사진처럼 밴드가 있으시다면

1.밴드를 가슴 부위 높이에 만큼

 조절해서 잘 걸어줍니다

2.어느 정도 긴장도가 느껴 지게 잡아줍니다

3.팔꿈치를 옆구리에 붙이며 뒤로 

민다는 생각으로 잡아당깁니다

(이때 어깨가 수축 하시는 걸 느낍니다.)

4. 더욱 효과적으로 하기 위해 수축 최고 

지점에서 2초 정도 버틴 뒤 무게를 느끼며 

천천히 다시 원위치로 나줍니다

*호흡의 경우 당길 때 내쉬어 주세요

 그리고 허리가 과도하게 꺾이지 않게 끔

 복부에 힘을 주시고 시행해 주시면 됩니다

1세트에 10개 정도를 목표를 합니다

3~4회 정도 반복해주시면 됩니다

뒤로 당겼을 때 활성화된 마름근의 모습

하지만 집에 밴드가 없으시다고요? 

걱정하지 마세요

밴드 없이도 운동할 수 있습니다

1. 아래 사진처럼 엎드려 눕습니다

 (prone) -chin in 자세유지

2. 양손을 사진처럼 수평 하게 

양옆이나 대각 선위로 

만세를 해줍니다

엄지 척을 하여 방향을 확인)

3. 양 날개 뼈를 모으며 슈퍼맨처럼 

하늘을 나는 거처럼 바닥에서

양팔과 다리를 들어줍니다

 다리를 들 때는 엉덩이에

 자극이 쭈욱 가게끔 해주세요

-양팔을 만세 동작을 하는 

경우는 중하부 승모근에

 (middle lower trapezius)

강화에 도움을 줍니다

-양팔을 옆으로 벌린 동작은 보다 

마름근에(Rhomboid) 강화에 도움이 큽니다!

마찬가지로 3초 정도 유지를 하고 

원래 자세로 돌아와 줍니다

10회 정도 1세트로 해주시고 3세트 정도

 해주시면 효과 만점이에요!

처음에는 많이 어려운 동작이에요 

하지만 꾸준히 연습을 하신다면 정말 좋은 운동입니다.

맥켄지 운동

자 이제 일상생활에서도 언제든지 

회사에서 일하면서 공부하면서 할 수 있는 운동이 있습니다

위의 내용의 종합판 이라고 

할 수 있죠

맥켄지라는 분이 만든 신전 운동을 응용한 건데 

딱 정말 제가 찾던 자세의 동작이고 

설명도 너무 완벽해서 가져와봤어요!

사진을 보시면 위의 내용들이 다 들어간 게 보이시나요?

앞쪽은 늘려주고 뒤쪽은 강화 시켜주고 

스트레칭과 강화를 동시에 할 수 있는 동작입니다!

이렇게 오늘의 포스팅은 여기까지 하겠습니다

 무엇보다 거북목에 안 좋은 건 생활 습관입니다

장시간 오래 앉아서 일하거나 공부하시거나

 하면서 힘드시겠지만 바른 자세를 유지하려는

 노력이 필요합니다 중간중간 쉴 때 가벼운 

스트레칭 동작들을 꼭 해주시면 더더욱 좋고요

부족한 점이 많은 포스팅이지만 앞으로도

 더욱더 좋은 정보들로 여러분들을 찾아뵙겠습니다!

포스팅을 쓰면서 마치 대학교 과제를 하는

 기분이라 새롭고 여전히 오래 걸리네요 그래도

좋은 정보를 줄 수 있다는 것에 뿌듯함을

 느끼며 다음 포스팅 때 찾아뵙겠습니다!